13 طريقة فعالة لتخفيض مستويات الإجهاد النفسي
ربما أنت تشعر بالذنب لأنَّك تجهد نفسك كثيراً، وأصبحت قلقاً من حقيقة أنَّك ترهق وتؤذي جسدك منذ وقت طويل دون أن تعي ذلك حتى؛ إذ يتسبب الإجهاد النفسي بأضرار جسدية بالغة، فهو يخفض من مقاومة الجهاز المناعي ويجعل الإنسان أكثر عرضة للإصابة بالأمراض الخطرة، ويمكن التغلب على الإجهاد النفسي، وعيش حياة صحية ومتوازنة وسعيدة بعيداً عن التأثيرات المؤذية للإجهاد؛ لذا يبحث المقال الآتي في طبيعة الإجهاد النفسي وأساليب التغلب عليه.
طبيعة الإجهاد النفسي:
تهدف حالة الإجهاد النفسي أو ما يُعرَف باسم استجابة الكر والفر إلى حماية الإنسان، ويمكن تعريفها على أنَّها الوسيلة التي يستخدمها الجسم البشري لحماية نفسه من الخطر أو الحيوانات المفترسة، فيفرز جسم الإنسان هرمون الأدرينالين، وهرمون الإجهاد النفسي "الكورتيزول" في حالة الخطر، لزيادة الطاقة والشعور باليقظة والحذر، وتحسين أسلوب التعامل مع الموقف الخطر.
تخيل أن يقوم حيوان مفترس بمطاردتك بهدف قتلك وإشباع جوعه، فإنَّ الإجهاد النفسي أو ما يسمى في مثل هذه الحالة استجابة الكر والفر هي التي ستدفعك لبذل ما بوسعك للبقاء على قيد الحياة.
حقيقة الإجهاد النفسي الصادمة:
تُثار استجابة الكر والفر التي تتولد في حالات الخطر في كل مرة يتعرض فيها الإنسان للإجهاد النفسي في الحياة اليومية، فقد تتولد استجابة الإجهاد النفسي بسبب الضغوطات الناجمة عن المسائل العائلية أو المالية أو المتعلقة بالعمل.
تكمن مشكلة المواقف المجهدة المتواصلة في أنَّ الجسم البشري يعتاد على تأدية وظائفه وفق مستويات إجهاد عالية بشكل تلقائي بدل أن يعمل وفق وضع الراحة، وهو ما يتسبب في إحداث أضرار بالغة لا شفاء منها لجهاز القلب والأوعية الدموية نتيجة العمل بجهد كبير.
في هذا السياق بالتحديد تكمن تداعيات الإجهاد القاتلة؛ إذ يؤدي الإجهاد النفسي إلى تسريع عملية التقدم في السن، ويتركز تأثيره خاصةً على الأوعية الدموية؛ إذ يرتفع ضغط الدم في حالة الإجهاد النفسي، ويؤدي ضغط الدم المرتفع إلى تلف الخلايا في جدران الشرايين، وجعلها ثخينة وقاسية، وهذا يؤدي إلى إعاقة تدفق الدم، وإجهاد القلب في أثناء عمله على ضخ الدم إلى كافة أعضاء الجسم، كما تؤدي زيادة الإجهاد النفسي إلى إلحاق مزيد من الضرر بالأوعية الدموية.
بالنتيجة، يتعرض الإنسان لما يأتي:
- نوبة قلبية بسبب انخفاض تدفق الدم إلى القلب.
- سكتة دماغية بسبب تمزق الأوعية الدموية نتيجة ارتفاع ضغط الدم.
تفيد الدراسات بأنَّ الإجهاد النفسي يزيد من خطر الإصابة بالأمراض القلبية بنسبة 40%، والنوبة القلبية بنسبة 25%، والسكتة الدماغية بنسبة 50%؛ إذ يؤدي الإجهاد النفسي إلى ضمور خلايا الدماغ، وتؤدي الحوادث المجهدة نفسياً والصادمة إلى ضمور المادة الرمادية في الدماغ، ولا سيما في الأجزاء المسؤولة عن العواطف والوظائف النفسية، ولا تقتصر أضرار الإجهاد النفسي على ضمور الدماغ؛ بل إنَّه يسبب الإصابة بالاضطرابات النفسية أيضاً.
شاهد بالفيديو: 6 طرق في التعامل مع الضغط النفسي:
أضرار الإجهاد النفسي:
- إضعاف جهاز المناعة.
- تخفيض عدد الكريات البيضاء.
- تزايد خطر الإصابة بالأمراض.
يعد الإجهاد النفسي السبب الرئيس للإصابة بـ 60% من الأمراض والاعتلالات الصحية؛ إذ تشكل الأمراض الناجمة عن الإجهاد النفسي نسبة 75% من الأمراض التي يصاب بها الأفراد، ولا بد أنَّك بدأت تتساءل عن طرائق وإرشادات لتخفيض مستويات الإجهاد النفسي في حياتك، وبناءً عليه يقدم المقال 13 طريقة فعالة لتخفيض مستويات الإجهاد النفسي.
1. تغيير نمط الحياة:
يشكل تغيير نمط الحياة الخطوة الرئيسة لتخفيض مستويات الإجهاد النفسي، فغالباً ما يرتبط الإجهاد بأنماط الحياة عالية الإنتاجية، والمليئة بالانشغالات والتنافس؛ لذا يجب أن تكتشف مسببات الإجهاد النفسي الذي تتعرض له وتتخلص منها، فقد ينجم الإجهاد عن الإفراط في العمل، أو القيام بمهام عدة في نفس الوقت بغية زيادة الإنتاجية، وكذلك تجدر الإشارة هنا إلى أنَّ تعدد المهام أقل فاعلية من التركيز على كل مهمة على حدة.
حبذا لو تحاول التخلص من مسببات الإجهاد النفسي الآتية:
- الازدحامات المرورية.
- التأخر في إنجاز المهام.
- العمل على عدد كبير من المهام أو الأهداف.
- تأجيل الواجبات حتى آخر لحظة قبل موعد التسليم.
- القيود الزمنية ضمن مكان العمل.
يُفضَّل أن تلتزم بعدد أقل من الواجبات، وتخصص مزيداً من الوقت لنفسك، وتعيش حياة مريحة وصحية، بدل أن تعمل على زيادة إنتاجيتك بما يتجاوز إمكاناتك وتجهد نفسك بصورة يومية.
2. تقليل استهلاك الكافيين:
يؤدي استهلاك الكافيين إلى الإصابة بالإجهاد النفسي؛ وذلك لأنَّه يؤدي إلى زيادة إفراز هرمون الأدرينالين، ومعدل ضربات القلب، وضغط الدم، ومستوى هرمون الإجهاد "الكورتيزول" في الجسم.
3. تقليل استهلاك السكر والأطعمة الدسمة:
يؤدي استهلاك السكر والأطعمة الدسمة إلى زيادة معدلات تخثر الدم، وضغط الدم، ومستويات الهرمونات المسؤولة عن الإجهاد النفسي في مجرى الدم.
4. التحكم بالأفكار:
يؤدي القلق والتفكير السلبي إلى زيادة مستويات الإجهاد النفسي، فقد يخطر للفرد العادي نحو 50000 فكرة يومياً، وعلى فرض أنَّ نسبة 10% من هذه الأفكار تكون سلبية، فهذا يعادل 5000 فكرة سلبية باليوم الواحد، وهو عدد كبير جداً يستدعي ضرورة العمل على إقصاء الأفكار السلبية، واعتماد التفكير الإيجابي.
5. الحصول على قدر كافٍ من النوم:
تؤدي قلة النوم إلى الإصابة بالإجهاد النفسي؛ وذلك لأنَّ الجسد سيضطر إلى العمل بجهد أكبر لينجز الوظائف اليومية من جهة، وأنت ستكون مرهقاً وأقل قدرة على التحمل والتعامل مع المشكلات الطارئة من جهة ثانية، وعندها سترغب بتناول مزيد من القهوة أيضاً.
6. الأوكسيتوسين:
يُعرَف الأوكسيتوسين أيضاً باسم "هرمون العناق"، ويُعتقَد أنَّه يساعد الجسم على تخفيض استجابة الإجهاد النفسي؛ وذلك بسبب قدرته على توسيع الأوعية الدموية، ومساعدة القلب على التخلص من الأضرار الناجمة عن الإجهاد واستعادة وظائفه الطبيعية؛ إذ يُفرَز هرمون الأوكسيتوسين خلال التفاعلات الاجتماعية الإيجابية، وعند الاهتمام بالآخرين؛ أي يجب أن تقضي مزيداً من الوقت مع الآخرين.
7. ممارسة التمرينات الرياضية:
تساهم التمرينات الرياضية في تخفيف الإجهاد النفسي؛ إذ يقوم الجسم خلال التمرين بإفراز هرمون الإندورفين المسؤول عن الشعور بالسعادة، وتخفيض مستويات القلق.
8. اللعب مع الأطفال والحيوانات الأليفة:
أثبتت الدراسات أنَّ الأشخاص الذين يلعبون مع الأطفال والحيوانات الأليفة يتميزون بمستويات إجهاد منخفضة مقارنة مع غيرهم.
9. الضحك:
يعد الضحك أحد أشكال العلاج النفسي؛ إذ يؤثر الضحك بشدة في مقدار الراحة والسعادة التي يشعر بها الإنسان، وقد يساهم الضحك في تخفيف الضغوطات النفسية من جهة، وإحداث تغييرات جسدية تتضمن إفراز هرمونات الإندورفين المسؤولة عن الشعور بالراحة والإيجابية من جهة أخرى.
10. ممارسة التأمل واليوغا وتمرينات التنفس:
يسبب الإجهاد النفسي الإصابة بالتوتر والإرهاق، فقد أثبتت الدراسات من ناحية أخرى فاعلية اليوغا والتأمل وتمرينات التنفس في تخفيف الإجهاد الجسدي والنفسي على حد سواء؛ إذ تساعدك هذه الممارسات على تعزيز ارتباطك مع نفسك وجسدك، وتصفية ذهنك، وتجنب التفكير الزائد والمبالغة وتهويل الأمور في الحياة.
11. تناول أطعمة مغذية:
يجب أن تكثر من تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية وفيتامينات (B) و(C)؛ إذ تحرِّض الأحماض الدهنية الأساسية إفراز الهرمونات التي تساعد الجسم على التغلب على الإجهاد، كما يساعد الفيتامين (B) على تخفيف الإجهاد عبر دعم استجابة الجسم للإجهاد، ويساهم الفيتامين (c) في تغذية أنسجة الغدة الكظرية في الجسم.
12. ممارسة التصور الذهني:
تقتضي هذه الطريقة أن تغلق عينيك لمدة دقيقتين وتتخيل أنَّك تقضي عطلة في مكانك المفضل؛ إذ تساعدك هذه الطريقة على صرف ذهنك عن الإجهاد النفسي الذي تتعرض له، وزيادة شعورك بالراحة.
13. الذهاب في عطلة حقيقية:
أصبحت الحياة في العصر الحديث تتمحور حول المال والعمل؛ إذ يتطلب تخفيض مستويات الإجهاد النفسي عيش حياة متوازنة، ومن ثم من الضروري أن تذهب في عطلة وتستريح من التزامات ومشاغل العمل بين الحين والآخر.
في الختام:
تتنوع أساليب تخفيض الإجهاد، ويمكنك أن تختار ما يناسبك منها بشرط أن تلتزم بتطبيقها على أرض الواقع، فالإجهاد النفسي مرض قاتل يتسبب بأضرار جسدية بالغة لا يمكن الشفاء منها، ولا بد أن تقوم بإجراء بعض التغييرات على نمط حياتك لتخفيض مستويات الإجهاد الذي تتعرض له، وتتحسن صحتك الجسدية والنفسية، وتزداد سعادتك.
يجب أن تبدأ بالتحكم بحياتك من الآن فصاعداً، وتقاوم رغبتك باتباع نمط حياة عالي الإنتاجية يتسبب بإحداث مستويات إجهاد نفسي عالية، وعليك بدل ذلك أن تعطي صحتك وسعادتك الأولوية، عبر تأمين الوقت الذي يحتاج إليه جسدك للاسترخاء والراحة واستعادة عافيته وطاقته، فاتخذ قرارك بعيش حياة صحية ومتوازنة وخالية من الإجهاد النفسي.